Wenn am Donnerstag (11. Juni) die Fußball-Weltmeisterschaft beginnt, verschieben viele Fans für Spiele ihren Schlaf. Wegen der Austragungsorte USA, Kanada und Mexiko werden zahlreiche Partien in Deutschland spätabends, nachts oder gar in den frühen Morgenstunden zu sehen sein. 

Wer aber mehrere Nächte vor dem Fernseher sitzt, riskiert nach Einschätzung des Schlafexperten Hans-Günter Weeß nicht nur Müdigkeit. 

«Wer nur eine Nacht weniger schläft als es seinem normalen Schlafbedarf entspricht, schwächt sein Immunsystem und hat am folgenden Tag ein geringeres Leistungsvermögen», sagt der Leiter des interdisziplinären Schlafzentrums des Pfalzklinikums in Klingenmünster. Aufmerksamkeit, Gedächtnis und Produktivität leiden bereits nach nur einer kurzen Nacht, das Risiko für Unfälle steigt. 

Hart werden lange Fußballabende vor allem für Fans, die am nächsten Tag früh aufstehen oder zur Frühschicht eingeteilt sind. Immerhin: «Sollte Deutschland am Abend gewonnen haben, wird es wohl etwas leichter fallen.» 

Vorschlafen zur Vorbereitung - ja oder nein? 

Den Fans, die Spiele in den frühen Morgenstunden verfolgen wollen, rät der Experte zum Vorschlafen. Vor allem Menschen, die normalerweise früh ins Bett gehen, sollten versuchen, sich vor der Übertragung zusätzliche Schlafzeit zu verschaffen. 

Übrigens: Wer über mehrere Wochen hinweg Nachtspiele verfolgt und tagsüber schläft, gewöhnt sich zwar an einen neuen Rhythmus. Nach dem Turnier brauche der Körper jedoch oft mehrere Tage, um wieder in den normalen Tag-Nacht-Rhythmus zurückzufinden.

Lieber lassen: Alkohol, Kaffee, schweres Essen

Das Bier gehört für viele zum Fußballabend einfach dazu. Dabei kann sich dem Schlafforscher zufolge der Konsum von Alkohol während langer Fußballnächte rächen. Denn Alkohol verschlechtere die Qualität des Schlafs, unterdrücke wichtige Tiefschlafphasen und führe zu mehr Wachphasen in der Nacht. «In der Kombination mit Schlafmangel potenzieren sich die leistungsbeeinträchtigenden Wirkungen.»

Bleiben wir bei Getränken: Um bis in die Nacht durchzuhalten, setzen viele auf Koffein - ob in Form von Kaffee oder Energydrinks. Zwar halten sie während des Spiels wach, ihre Wirkung endet jedoch nicht mit dem Schlusspfiff, wie Weeß warnt. Je nach Stoffwechsel könne Koffein noch viele Stunden später das Einschlafen erschweren und den ohnehin verkürzten Schlaf weiter reduzieren.

Beim nächtlichen Fußballschauen empfiehlt Weeß zudem Zurückhaltung beim Essen. Schwere, fett- und kohlenhydratreiche Mahlzeiten könnten den Schlaf beeinträchtigen. Knurrt der Magen, ist ein leichter Snack die bessere Wahl.

Wer nach einem spannenden Spiel nicht zur Ruhe kommt, sollte nach Möglichkeit auf Schlafmittel verzichten. Stattdessen können Entspannungsverfahren oder Fantasiereisen helfen. Das Wichtigste ist, Druck und Stress rund ums Einschlafen rauszunehmen. «Es gibt keine bessere Methode, sich wach zuhalten, als unbedingt schlafen zu wollen», sagt der Schlafexperte.

Am nächsten Tag: Nickerchen einlegen - aber nicht zu lange

Um besser in den nächsten Tag zu starten, empfiehlt Hans-Günter Weeß Bewegung an der frischen Luft und möglichst viel Tageslicht. Auch eine wechselwarme Dusche kann helfen, um in Schwung zu kommen.

Wer unter den Folgen einer kurzen Nacht leidet, kann mit einem kurzen Mittagsschlaf gegensteuern. «10 bis 20 Minuten sind völlig ausreichend, um sich danach wieder fit und leistungsfähig zu fühlen», sagt Weeß. Längere Nickerchen können hingegen dazu führen, dass man sich noch träger fühlt.