«Fünf Kilometer schaffe ich heute nicht, da lauf ich lieber gar nicht» oder «Ein 15-Minuten-Training bringt jetzt auch nichts mehr, ich fang nächste Woche an»: Werfen Sie Ihre Sport-Routine schnell über Bord, wenn Sie Ihre Trainingspläne nicht perfekt einhalten können? Mit dieser Alles-oder-nichts-Mentalität sind Sie nicht allein.

Sie hält viele Menschen davon ab, ihre Fitness-Ziele zu erreichen und etwa am regelmäßigen Sport dranzubleiben. Das legt die Untersuchung eines Forschungsteams um die Verhaltenswissenschaftlerin Michelle Segar (University of Michigan) nahe. Die gute Nachricht vorab: Ein verpasstes Training ist in der Regel kein Problem.

In ihrer Studie, auf die American Psychological Association in ihrem aktuellen Newsletter verweist, beschreiben die Forschenden ein Muster, bei dem Menschen lieber komplett auf Bewegung verzichten, wenn sie ihren Trainingsplan nicht exakt so umsetzen können, wie vorgesehen – statt ihn flexibel anzupassen.

Typische Gedankenmuster

Die Forschenden führten für die Untersuchung Gespräche mit Erwachsenen, die angaben, schon regelmäßig an einer Sport-Routine gescheitert zu sein. Die Studie identifiziert vier typische Denkmuster einer Alles-oder-nichts-Mentalität:

• Erstens haben Betroffene starre Vorstellungen davon, was als «richtiges» Training gilt. Ein kurzes oder weniger intensives Training zählt für sie nicht.
• Zweitens suchen sie aktiv nach Gründen, warum Sport gerade nicht passt – etwa weil er als anstrengend oder unangenehm empfunden wird.
• Drittens gilt Bewegung in Konkurrenz mit anderen Pflichten als verzichtbar. Wenn der Tag eng wird, ist Sport schnell das Erste, was gestrichen wird.
• Viertens sind viele ratlos angesichts ihrer eigenen Inaktivität: Sie können nicht erklären, warum sie nicht trainieren, obwohl sie früher positive Erfahrungen mit Sport gemacht haben.

Kurz, aber trotzdem

Es gibt aber Wege, diese meist unbewusst ablaufenden Gedankenmuster zu überlisten. Die Forschenden empfehlen vor allem, den Perfektionsanspruch zu senken und flexibel zu bleiben. 

• Statt nur einen Plan A zu haben, kann ein Plan B die Hürde deutlich senken: Wenn es mit dem Joggen nicht klappt, tun auch 15 Minuten zügiges Gehen gut. 
• Statt im Fitness-Studio kann man auch ein kurzes Sport-Programm zu Hause absolvieren - ganz nach dem Motto «alles besser als nichts».

Entscheidend ist nicht, dass jede Einheit optimal ist – sondern dass Bewegung nicht jedes Mal ein großes Projekt sein muss. Außerdem sollte man sich nicht selbst dafür verurteilen, wenn es mal nicht klappt: Viele orientieren sich den Studienautoren zufolge an Fitness-Idealen, die sich im Alltag kaum dauerhaft erfüllen lassen.

Die Kern-Botschaft: Ein verpasstes Training ist meist nicht das Problem. Der Knackpunkt ist die Schlussfolgerung daraus. Wer statt «ganz oder gar nicht» öfter «kurz, aber trotzdem» wählt, gibt der eigenen Routine eine realistischere Chance.